MSABAKA SONULARI
HABERLER?N?Z ??N

yeni e-mail adresimiz

performanstaekwondo@hotmail.com

Gr?, neri ve Taekwondo haberlerini bu adrese gnderebilirsiniz...

KAS ANTREMANI PDF Yazdır e-Posta
KAS ANTREMANI

Kas formunu kazanmak, kaslar aras?ndaki biriken ya?lar? uzakla?t?rmak iin kuvvet antrenmanlar? d?nlr. Fakat, ne yaz?k ki kuvvet sz konusu olunca hemen akl?m?za bir direnci kald?rmak gelir. Say?s?z kas yapma metotlar? vard?r, herkes iin uygun bir program varm?d?r sorusunun cevab?; hay?r d?r.
Kas formunu kazanmak iin, nce kendi vcut a??rl???m?z ile 1-2 hafta al??t?ktan sonra ok hafif ykler ile kas formu kazanma antrenmanlar?na geilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yntemi olmal?d?r. Bir vcutu ya da haltercinin al??ma ynteminin sa?l?k iin kas formu kazanmada yeri yoktur. Bu al??malara ba?larken, (hekiminize ba? vurmu?tunuz) baz? n bilgilerinizin olmas?nda yarar vard?r;
tm kaslar? ieren ok iyi bir ?s?nma yap?lmal?d?r,
-mmkn ise ayakta a??rl?k kald?r?lmamal?d?r,
-omurga daima dik olarak konumland?r?lmal?d?r, bunun iin basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizas?nda a?k),
- bedenin st blgesindeki kaslar?n al??t?r?lmas? iin oturur ya da uzanm?? pozisyonda al??mak tavsiye edilir (denge geni? bir yzey ile sa?lan?rsa basen daha kolay sabitle?ir).
-harekete ba?larken soluk al?nmal? hareket biterken soluk verilmeli, ierdeki hava preslenmemelidir.
-en fazla sakatl?k riski sabit apareylerde olu?ur, ideal a??rl??? bulmak zordur,
-bu tr al??malar bir uzman gzetiminde yap?lmal?d?r.
?lke: ister ayakta, ister s?rt st ya da ister kar?n st, hangi pozisyonda al???l?rsa al???ls?n bel blgesinde bir hiperlordoza neden olmamak iin s?rt?n uygun olarak yerle?tirilmesi gerekir
Diren seimi; kas formu kazanma antrenmanlar? her ye iin, kald?rabilece?i maksimal ykn % 20-70 i aras?nda olmal?d?r. nce al??aca??n?z kas gurubunun kald?rabildi?i maksimal a??rl??? bulmal?s?n?z. Bunu deneme yntemi ile bir ye iin bulabiliriz, bir yemiz iin kald?rd???m?z 1-3 tekrar aras?ndaki a??rl?k, o yenin maksimali dir. Tm geli?im programlar? buradan kaynaklan?r. Diyelim, kol bkme hareketinde 1 ya da 3 kere kald?rd???m?z a??rl?k (50 kg olsun), al??malara bu a??rl???n % 20 si ile (10 kg) ba?lamal?y?z.
Geli?im birka haftada sa?lan?r. Kald?r?lan diren yenildike yk art???na gidilir, yk art??? % 5-20 aras?nda olmal?d?r ve daima d?k de?erden ba?lan?lmal?d?r,diren yenilince art?? yap?l?r. 10-15 tekrar etti?imiz bir hareketi ilerleyen al??malarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu diren yenilmi?tir art??a gitmek gerekir.Tm geli?im programlar? buradan kaynaklan?r. Diyelim, kol bkme hareketinde 1 ya da 3 kere kald?rd???m?z a??rl?k (50 kg olsun), al??malara bu a??rl???n % 20 si ile (10 kg) ba?lamal?y?z. Geli?im birka haftada sa?lan?r. Kald?r?lan diren yenildike yk art???na gidilir, yk art??? % 5-20 aras?nda olmal?d?r ve daima d?k de?erden ba?lan?lmal?d?r, diren yenilince art?? yap?l?r. 10-15 tekrar etti?imiz bir hareketi ilerleyen al??malarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu diren yenilmi?tir art??a gitmek gerekir.
Program?n?n ba?ar?s? iin;
-kendinize dzenli olarak haftada 2 gn ay?r?n,
-hafif yklerle ba?lay?n, dereceli olarak art?r?n,
-temel kas guruplar?n? hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulay?n,
-tm hareketler kontrolnz alt?nda gerekle?sin,
-egzersizleri gvenli bir biimde gerekle?tirin,
-her kas gurubu iin uygun ykleri sein,
-yk, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sa?lamal?d?r,
-genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki iin 10-30 tekrardan olu?ur,
-genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarl?, 2 ya da 3 seri yap?l?r,
-?ayet yk yorucu ise tekrarlar?n say?s? azalt?labilir,
-bir kas gurubundan di?erine geerken 1 dakika, bir seriden di?erine geerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmal?d?r, yine de bu sre 3 dakikay? gememelidir, zira uyar?lan kas so?uyacakt?r.
Geli?im birka haftada sa?lan?r ve;
-yk art?r?l?r,
-tekrarlar?n say?s? art?r?l?r,
-egzersizler ve seriler aras?ndaki aralar k?salt?l?r,
-her kas gurubunu uyaran farkl? egzersizler al??malara kat?l?r,
Kas yapma program?nda bir gnlk tutulur ve yap?lan al??malar; egzersiz listesi, kullan?lan a??rl?klar, tekrarlar?n say?s?, serilerin say?s?, tekrarlar ve seriler aras?ndaki toparlanmalar v.b. kaytedilir. Bu uygulama size geli?im hakk?nda ve en uygun yntem hakk?nda bilgi verecektir.
Geli?im sa?lamak iin 48 saat ara ile al??mak uygundur. Bir kas? 96 saat bir srede toparlanacak ?ekilde haftada 2 kere al??t?r?rsan?z, geli?im sa?lanamaz.
Baz? antrenman metotlar? ayni seansta tm kaslar? al??t?rabilmektedir. Byle bir al??mada iki seans aras?nda 48 saat toparlanma sresi olmal?d?r. nk kaslar enerji depolar?n? yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir sre dinlenip dinlenmedi?inizi a?klayan bir faktr vard?r; kas tutulmas?, genel k?r?kl?k hali. Hafif bile olsa bu a?r?lar kas fibrillerindeki enflamasyonu a?klar, bu a?r?lar yeniden al???p al??mayaca??n?z? size belirtir.
Bu kas a?r?lara yeni ba?layanlarda, ilk seanstan sonra grlr. Bunun nedeni ?imdiye kadar hi ya da ok az al??an kaslar?n al??maya ba?lamas?d?r. Yk art?r?m?na gitmeden devam eden seanslarda bu a?r?lar kaybolur.
Baz? programlarda, vcudun tm kaslar?n? al??t?rma birka seansa blnr. Bu tip uygulama ok mant?kl?d?r, zira her gn al??maya olanak sa?lar. stelik organizma daha abuk toparlar. rne?in; bir gn vcudun st blm, ertesi gn alt blmn al??t?rmak gibi.
 

AYIN KULB

SPONSORLARIMIZ

Anketler

Trkiye Spor Bran?lar?nda en ba?ar?l? Taekwondo olamas?na ra?men medyada yeterince yer bulamamakta. Taekwondo'nun Tan?t?m? ve daha geni? kitlelere ula?mas? gerekmektedir. Sizce Taekwondo Kanal? TTF. TV. Kurulmal?m??
 

BA?ARILI SPORCULARIMIZ

SALONUMUZUN BASARILI SPORCULARI

TAEKWONDO MALZEMELER?

servettazegultaekwondomalzemeleri.com